Erre figyelj ha maratonra adtad a fejed

Olyan hatalmas maratoni tapasztalattal nem rendelkezem, hiszen mindössze 3-at futottam eddig, de a maraton már csak olyan, hogy ha hibázol, akkor örökre beleég az agyadba, hogy ezt soha többet.

Első maratonom a Hawaii Ironman alatt volt, és ott szépen elkövettem minden hibát, amit csak lehetett, lett belőle egy sétálgatós 3:24. Utána futottam magában is, és rájöttem:

tök mindegy az, hogy triatlon közben futod, vagy külön, a szabályokat áthágni nem érdemes.

Pár hiba becsúszott ekkor is, lett egy 2:51, ami még mindig nem túl fényes. Aztán harmadikra már jobban nézett ki a dolog. 2:39 lett úgy, hogy elkerültem a nagy beszakadást.

 

Jótanácsok maratonfutás előtt

Legyen egy terv

Azaz tűzz ki reális célidőt, mely az edzések alapján elérhető számodra. Erre érdemes előtte egy félmaratont futni, és ha azt beszorzod kettővel, nyugodtan tegyél rá 10percet! Utána az időt oszd le kilométerekre, és eszedbe ne jusson az elején hősködni. A legnagyobbak negatívba futják a maratont, azaz inkább legyen az eleje gyenge, vagy annak tűnő, mint sétálj az utolsó tízen.

Fuss betonon

A maraton általában aszfalton van, így sokak meglepődnek mennyire szétverődik a lábuk a táv felére. Javaslom, hogy minden héten legalább egyszer a hosszabb futás aszfalton történjen, bármennyire is kellemetlen, vagy unalmas. Ha az izom nem szokik hozzá az ütődésekhez, nagyon fog fájni a vége.

Én még a verseny előtti hétvégén is futottam mindig egy 20-25-öst, aminek a végén megpróbáltam 20 percet futni a tervezett iramban, ha ott megy, akkor nagyon nem lőttél mellé. Utána a nagy napig már nem szabad rommá edzeni magunkat. Nincs rosszabb, mint ha 3-4 órán át cölöp lábakkal közlekedni. Hidd el, az egy héttel előtte futott hosszút még kipihened.

Kép forrása: Mozgásvilág

Tölts fel

A maraton előtti pár nap a feltöltés ideje. Nekem a szénhidrát kúra sosem jött be, és nem is nagyon ajánlom. Szintén nem ajánlom a halálra zabálást 100% cukros kajával, de kerüljük a nehéz ételeket is. A pacal, kolbász, máj ideje nem ilyenkor van. Az igazság a kettő között van megint. Én úgy gondolom egyen az ember úgy, ahogy azt megszokta. Azaz semmi nem történik, ha egy normális reggelivel indítunk a maraton reggelén, azaz sajt, sonka, tojás, satöbbi. Természetesen a szénhidrát legyen némileg megemelve, és kerüljük a sok rost bevitelt, mert az gyomor gondokat okozhat. Paradicsom, paprika, uborka, full magos, teljes kiőrlésű kenyeret kerüljük!

Hidratálj

Azaz igyál rendesen, főleg ha melegebb napra ébredünk. Ez persze nem azt jelenti, hogy folyamatosan nulla ásványi anyaggal ellátott ásványvizet toljunk magunkba. Bebizonyították már, hogy a túl sok víz is káros, sőt gyengébb ásványvizekkel szépen ki lehet mosni a szervezetből a sókat, hiszen a vizelettel mindig távozik valamennyi belőlünk. A vége pedig a görcsölés lehet a dolognak. Szóval csak óvatosan, de dehidráltak semmiképpen ne legyünk.

Öltözz a célnak megfelelően

A legújabb csini cipődet ne most akard felavatni, mint ahogy lyukas, kinyúlt zoknit sem kellene felvenni. A verseny előtt időben felavatott, bejáratott cipőben szabad csak indulni. Szintén ügyelni kell rá, hogy ez 3-4 óra lesz, azaz lábujjon futós cipőkben, MBT surranókban, makkosban, vagy „Barefoot” semmitalpú cipőben garantált a sérülés. Nem véletlen, hogy még a kenyaiakon is amolyan fél-verseny cipőket fedezünk fel. A csillapítás fontos, és a stabilitás sem hátrány.

Szintén fontos a ruházat. Az okosok szerint éppen csak 10 fok felett az ideális maratont futni. Várhatóan nálunk több lesz, így a hosszú-ujjú felsőket, sálat, hosszú lasztit hagyjuk otthon nyugodtan. Legfeljebb melegítéshez vegyünk fel hosszú ruházatot, a futásra már elég lesz a rövid, esetleg atléta.

Jótanácsok maratonfutás közben

Csekkold az időt

Figyeld már az elején is, hogy a célnak megfelelő-e az iram. Ne vigyenek el a rajt utáni póz emberek, akik az Oktogonnál már a levegőt kapkodják! Minden kilométernél indíts egy részidőt, a szumma ne érdekeljen.

Igyál, mint egyél

Ha jól lőtted be az iramod, akkor várhatóan aerob tartományban leszel végig, azaz a zsírégetés kerül előtérbe, nem pedig a szénhidrát égetés. Ha nem pocsékolod a glikogént, akkor eléhezéstől sem nagyon kell félned, így a legfontosabb, hogy már az elejétől folyamatosan igyál. Kis kortyokban, azaz nem fél liter/állomás. Elején víz is elég, később cukorpótlásnak megteszi a kóla, meg az izotóniás ital is. Gélt, banánt, csokit csak ritkán, és azt is elosztva vigyünk be. Jó, ha van a gyomorban valami, de ha sok, abból hányás, szúrás lesz. Arra is figyeljünk, hogy ha ettünk, akkor arra szigorúan csak vizet igyunk. Bizonyos cukorkoncentrációjú oldat tud csak felszívódni a gyomorból, ha túl tömény keveréket alkotunk, akkor az csak lötyögni fog, majd hamarosan mindenféle gondokat fog okozni.

Ha kell, nyújts

Megtanultam, hogy egy maratonba sok minden belefér. Ha érzi az ember, hogy már feleolyan hosszúkat lép, mint az elején, akkor nem érdemes sajnálni rá 10mp-et, hogy kihúzzuk a lábat. Érdemes egy lejtő előtt leállni, és szépen a hajlítót, combfeszítőt, vádlit kicsit megnyújtani, utána 1-2km, és visszahoztuk az erre áldozott időt.

Ne öntögess feleslegesen

Nem érdemes eláztatnunk magunkat futás közben. Elég szivaccsal megtörölni a karunkat, fejünket, de fél litert magunkra önteni öngyilkosság. A pólónk csurom vizes lesz, ami dörzsöléseket okozhat mindenfelé. Kiadós mennyiség esetén a eláztatott zokni pár kilométer alatt halálra dörzsölheti a talpad.

Kép forrása: Mozgásvilág

Mosolyogj

Jusson eszedben mennyit szenvedtél a cél eléréséért. Örülj neki! Mosolyogj! Integess, légy büszke magadra. Halálom az óráját nyomogató maratonfutó a célban. Mintha olyan baromi fontos lenne, hogy az utolsó ezer 4:05 volt, esetleg 4:10. Tökmindegy, ne rontsd el a befutó képedet!

Jótanácsok maratonfutás után

Azt mégse mondhatom, hogy vezess le. Mondjuk a fájdalmak elmúlásában nagy szerepet játszik a regeneráció. Enni egy órán belül majdhogynem bármit, de azért ha lehet, tartsuk be a 20-80%-os arányt, már ami a fehérje-szénhidrát bevitelt illeti. Természetesen igyunk sokat. Ne sört! Alkoholmentes mehet, meg mindenféle regeneráló.

Kép forrása: Mozgásvilág

 

Mindössze egy további jó tanácsom van, kerüld másnap a lépcsőket!

Jó maratont mindenkinek!

Javítani akarsz az idődön vagy csak biztosra mennél? Köved a maratonra felkészítő edzéstervünket!