Menü

2005.09.27.     Hozzászólás 1

Edzéstanácsok időseknek, nem sportolóknak

Hogyan kezdjünk edzeni?

A következő írás szüleim számára készült, mikor 60 évesen, sportmúlt nélkül, gyalogolni kezdtek futógépen és az utcán.

Az első lépés, hogy válasszunk magunknak egy vagy több állóképességi tevékenységet, amit szívesen végzünk. A legkézenfekvőbb a gyaloglás, ami később túrázássá, illetve futássá fejlődhet, de hasonlóan alkalmas a kerékpár, szobakerékpár, úszás, evezés stb.

Nagyon fontos, hogy ha valamilyen gépet vásárolunk, csak kimondottan drága, jó minőségű modellekben gondolkodjunk, ellenkező esetben csalódni fogunk, rengeteg bóvli kapható. Mielőtt beruházunk, próbáljunk ki edzőgépeket egy konditeremben, és kérjük ki hozzáértő tanácsát. Ha gyaloglásban/futásban gondolkodunk, szükségünk lesz egy jó cipőre. Gyalogláshoz egy kényelmes torna- vagy utcai cipő is beválhat, ha nem magas sarkú, a futócipőt azonban nagyon gondosan kell megválasztani.
A terhelést pulzusunk megszámolásával kontrollálhatjuk. Edzés közben, vagy közvetlenül megállás után számoljuk a szívverésünket az egyik nyaki ütőéren 10 másodpercig, és a kapott értéket szorozzuk meg hattal, hogy megkapjuk a percenkénti értéket. A javasolt pulzust a 180 mínusz életkor képlettel számíthatjuk ki, ezt túllépni nem tanácsos, illetve felesleges. Pl. 60 éves kor esetében 180-60=120. Kevesebb lehet, ha úgy esik jól, de ez a leghatékonyabb. Végső soron mindegy, hogy a célpulzust gyaloglással, futással vagy más állóképességi tevékenységgel érjük el. Kezdőknek legjobb a gyaloglás, aztán, ha az már túl könnyűvé válik, és nem emeli meg a pulzust kellőképpen, meg lehet próbálni szakaszosan, később folyamatosan futni.
Szintén figyeljük a légzésünket. Ha megmélyül, az jó, de kerüljük az oxigénhiányos, felgyorsult, kapkodó légzéssel járó állapotot, mikor már nem lenne kényelmes folyamatos beszélgetést fenntartani.
Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. A célpulzust/sebességet nem hirtelen, hanem 10-15 perc alatt, fokozatosan érjük el úgy, hogy kényelmes, lassú tempóban kezdünk, majd 1-2 percenként növeljük a tempót, míg el nem érjük a számunkra megfelelő edzésintenzitást.
A bemelegítést az állóképességi rész követi, ami során tartjuk a célpulzust/sebességet, edzettségünktől és céljainktól függő ideig. Ez kezdetben pár perc, később, ahogy a szervezet alkalmazkodik, 30 perc vagy még több is lehet. Sosem kell többet, mint ami jólesik. Az alkalmazkodás, edzettségünk, teljesítőképességünk javulása nem azonnal, hanem néhány hét alatt jön létre, ezért a terhelést csak 3-4 hetente növeljük.
Ha az edzéseket rendszeresen végezzük, heti 3-4 alkalommal, akkor néhány hét után megfigyelhetjük, hogy azonos pulzus mellett egyre gyorsabban tudunk haladni, illetve később fáradunk el. Az így felépített képességnek számtalan egészségügyi előnye van, hiszen karbantartja és fejleszti a keringési rendszert, gátolja a csontritkulást, felgyorsítja az anyagcserét, tisztítja a bélrendszert, az edzett izmok több zsírt égetnek, illetve kiszűrik a rákot és öregedést okozó szabad gyököket.
Vizet inni egészséges, és az állóképességi terhelés még megemeli a folyadékigényt. Edzés előtt és után egy nagy pohár víz javasolt.
Érdemes egy vérnyomásmérést is elvégezni a célpulzushoz tartozó terhelés mellett, mert van, akinél túlzottan megemelkedik (bizonyos mértékben nem gond, csak extrém értékek ne legyenek). Ebben az esetben alacsonyabb intenzitással kell gyalogolni, ami idővel a vérnyomás csökkenéséhez vezethet. Kérdéses esetben, illetve, ha szédülést, gyengeséget, stb. érzünk, álljunk meg, és kérjük ki orvos véleményét.
Futás esetében előfordulhat, hogy ha jelenlegi terhelhetőségünkhöz képest túl sokat edzünk, megfájdul a lábunk, esetleg a derekunk. Ekkor pihenjünk, vagy csak sétáljunk a tünetek megszűnéséig, feltehetően néhány napig, és kezdjük újra fokozatosabban, óvatosabban, jobb cipőben.
Az edzés levezetéssel ér véget, ami hasonló a bemelegítéshez, csak fordítva. 10-15 perc alatt fokozatosan csökkentjük le a pulzust/sebességet. Erre különösen a keringési rendszernek van szüksége, a szívnek megterhelést jelentene, ha hirtelen vennénk le róla a terhelést, illetve a fokozatos lassítás eltávolítja az izmokból az edzés közben keletkezett anyagcseretermékeket, ami gyorsabb regenerációhoz vezet.
Érdemes még heti egy-két alkalommal könnyű súlyokkal illetve saját testsúllyal erősítő gyakorlatokat végezni felsőtestre, törzs- és hasizmokra. Nekem a kedvencem az, hogy megfogok két kicsi, kétkilós kézisúlyzót (lehet vízzel megtöltött műanyag palack is), vállszélességű terpeszbe állok, enyhén hajlított térdekkel, és a futás karmunkáját imitálom, kicsit eltúlzott mértékben. Ez szinte a összes törzs- és felsőtest izmot megdolgozza. A tónusos, erőedzéssel karbantartott izmok javítják a közérzetet és a testtartást.
Bármilyen edzésről legyen szó, csak akkor érdemes megismételni, mikor az előzőt már teljesen kipihentük. A fejlődés nem az terhelés során, hanem az azt követő pihenés, regeneráció, úgynevezett szuperkompenzáció folyamán történik. Ha túl erősen illetve túl sokat edzünk, nincs idő a felépítő, szuperkompenzációs folyamatokra, túledzetté válunk és nem fejlődünk. Ez nem hatékony és nem is egészséges.
Fejlődés=edzés+pihenés.
Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.


  • papi51 2014.05.16.   15:17

    papi51

    Hali! Én egy 62 éves pasi vagyok.Rendszeresen járok edzőterembe,a hét minden napján.Taposógépen melegíttek be,majd a súlyzós gyakorlatok,4x-es ismétléssel.Ez kb 1 óra,majd taposó gépen 10-15 perc /kb 100kcal/.Edzés után 30gr whey protein,2 tojás,10 dkg zsírszegény túró,2 dl 1.5% tej és egy evőkanál búzacsíra fogyasztása,később nem zsíros ebéd.66 kg vagyok,szeretnék 8-10 kg-ot és a pocakot leadni.Eddig nem sikerült!!Mit csinálok rosszul?Ha nem csinálom minden nap,nem tudok aludni,nem fáradok el!Mit tanácsoltok?Válaszotokat köszönöm:Tamás

    válasz erre...