Menü

2005.08.18.     Hozzászólás 0

A négy energiarendszer

Szervezetünk az igénybevétel intenzitásától és időtartamától függően négy fő rendszer segítségével mozgósít energiát. Ezek az anaerob alaktacid, anaerob laktacid, aerob glikogénégető és aerob zsírégető rendszerek.
(Magyarul: anaerob - oxigént nem igénylő; aerob - oxigént felhasználó; alaktacid - tejsavképződéssel nem járó; laktacid - tejsavképződéssel járó; glikogén - az izmokban és a májban tárolt, energianyerésre használható szénhidrát)

[ful 1. oldal]
Az anaerob alaktacid folyamatok vészhelyzetben, ugráskor, dobáskor, sprintfutáskor kapcsolódnak be. Üzemanyagként kreatin-foszfát (CP) és adenozin-trifoszfát (ATP) szolgál, melyekből mindössze 6-8 másodpercre elegendő készletünk van. Ez a rendszer rendkívül gyors indítású, bemelegítés nélkül is működik, egy tizedmásodperccel a minket ért támadás után már több kW teljesítménnyel harcolhatunk vagy menekülhetünk. A lemerült készlet néhány perc pihenés alatt újratöltődik. Fejlesztése kevéssé lehetséges, jó sprinternek születni kell.
Az anaerob laktacid folyamatok, vagyis a tejsavképződéssel járó energianyerés középtávfutók esetében figyelhető meg. Az 1-2 perces, maximális intenzitású terhelés során a vér tejsavszintje folyamatosan emelkedik, ami meglehetősen fájdalmas, zsibbasztó érzés. A leadott teljesítmény jó pár száz Watt, maximális intenzitás mellett kb. 2 perc alatt emelkedik a savszint olyan magasra, hogy a folytatás ellehetetlenül.
Az aerob glikogén vagy szénhidrátégető rendszer a hosszútávfutók fő energianyerő eszköze a normál pálya vagy utcai távokon. Az izmokban és a májban tárolt glikogén edzettségtől is függően 90 perc körüli, maximális intenzitású munka alatt merül ki. Amatőr szinten talán félmaratonig, rendkívül felkészült profi szinten maximum maratonig lehet elérni szénhidrátégetésre alapozva. Edzett emberek 3-400 W teljesítményt adhatnak le ilyen módon. A rendszer nem indítható azonnal, néhány perc bemelegítésre van szüksége, ellenkező esetben olyan, viszonylag kisebb terhelések is savasodást okoznak, amelyek különben aerob módon kezelhetőek lennének.
Az aerob zsírégető rendszer szervezetünk alapvető energiaforrása. Állandóan, éjjel nappal üzemel, az alapanyagcseréhez is ez szolgáltatja az energiát. Üzemanyagként zsírsavakat használ, melyekből még a sovány embereknek is napokra, hetekre elegendő készlete van. Egyetlen hátránya, hogy mintegy 16 %-kal több oxigénre van szükségünk azonos teljesítmény mellett zsírégetéskor, mint szénhidrátégetéskor, ami azonos pulzus és légzés mellett alacsonyabb sebességet tesz lehetővé. Jelentősége azokon a távokon van, amelyek túl hosszúak a szénhidrátégető rendszer számára és így a két aerob "motor" párhuzamos üzemét igénylik. Maratonon és ultratávokon a zsírégető rendszer jó állapota döntő jelentőségű.
A felkészülés során tisztában kell lennünk azzal, hogy a fenti négy rendszerből melyekre lesz szükségünk a verseny során és melyek edzése fogja javítani az eredményünket. Az alábbiakban a legalább negyedórás, de maximum félnapos terheléseket próbálom elemezni ebből a szempontból. 5000 méter alatt és 12 óra fölött más tényezőket is figyelembe kell venni.
Az anaerob alaktacid rendszerre a hosszútávfutónak nincs szüksége, fejlesztése pedig amúgy sem nagyon lehetséges, ezért vele foglalkoznunk nem kell.
Az anaerob laktacid rendszer meglehetősen ellentmondásos. A hosszútávfutók többsége edzései során gyakran átlépi az anaerob küszöböt, amikor a vér tejsavszintje emelkedni kezd. Erős, hosszú futások végén, hegyi futásnál, résztávozásnál könnyű olyan intenzitást elérni, amit már az aerob motor nem tud kiszolgálni. Mivel ez versenykörülmények között is így történik, logikusnak tűnik a következtetés, hogy edzeni is így kell.
Ingrid Kristiansen véleménye szerint azonban az anaerob edzéssel nagyon vigyázni kell, sőt, még a szükségessége is megkérdőjelezhető. Két fő érvet hoz fel. Az egyik szerint, mivel az anaerob motor üzemideje mindössze 1-2 perc, ami a teljes táv 1-2 %-át teszi ki, legyen bármilyen magas az anaerob állóképességünk, ez a végeredményt csak elhanyagolható módon fogja befolyásolni.
folytatás a 2. oldalon [ful 2. oldal]
A másik érv szerint az anaerob edzéssel járó savképződés károsítja az aerob enzimeket, a sejtfalat és a zsírégető funkciókat. Végső soron oda vezet, hogy nagyobb mértékben csökkenti az aerob kapacitást, mint amennyivel az anaerobot növeli, összességében többet veszítünk, mint nyerünk. Mindezen felül az anaerob edzés növeli a sérülésveszélyt a nagyobb sebességhez tartozó nagyobb reakcióerők és a savasodó izmok rosszabb mozgáskoordinációja miatt.
Vegyük azt is figyelembe, hogy az anaerob rendszer kb. két hónap edzés alatt eléri a genetikailag lehetséges maximumot, ezért az alapozó időszakban végezni valószínűleg felesleges.
5000 métertől harmad vagy félmaratonig legnagyobb szükségünk a szénhidrátégető képességünkre lesz. Állóképességi edzés hatására az izmok glikogénszintje megemelkedik, több üzemanyagot tárolnak. Hosszabb távú versenyek előtt meg lehet próbálkozni szénhidrátkúrával, bár egy általam régebben olvasott felmérés nem talált összefüggést a verseny előtti fokozott szénhidrátbevitel és az időeredmények között. Pontosabban fogalmazva, a szénhidrátkúrán résztvevők izmokban mérhető glikogénszintje magasabb lett, de ez nem vezetett jobb eredményekhez.
90 perc alatti terhelés esetén szervezetünk glikogéntartalékai elegendőek, a zsírégető rendszer edzettsége nem jelentős tényező. Azoknak viszont, akik maratonra vagy ultratávokra készülnek, újabb problémával kell szembenézniük, a rettegett "fallal". Sok futó járt már úgy, hogy problémamentesen teljesített félmaratonok után a maraton 30-35. kilométere után rettenetes holtpontba került, jó, ha be tudott vánszorogni a célba. Ez a jelenség a szénhidrátkészlet kimerülése. Bár a zsírégető motor mindig ott fut a háttérben, teljesítménye csak akkor elegendő a szénhidrátégető rendszer megtámogatására, ha már edzéseink során is gondoltunk a fejlesztésére. A jó maratonfutók már az első kilométerektől kezdve párhuzamosan használják mindkét aerob rendszert, így szénhidráttartalékaikat nem pocsékolják el, nem lövik el túl korán a puskaport, a holtponttal csak a célvonalnál találkoznak.
Milyen edzésekkel fejleszthetjük a különböző rendszereket? Az anaerob rendszer edzése, már ha szükségünk van rá egyáltalán, stabil alapokat igényel, több hónapos aerob felkészülés után lehetséges. Módszerei többfélék lehetnek, úgymint erős tempó vagy versenyszerű futás néhány kilométeres távon, erős fartlek vagy hegyifutás, résztávos edzés. A lényeg az, hogy nagyobb intenzitásnak tegyük ki a szervezetünket, mint az aerob motor kapacitása, ekkor az anaerob rendszer és a savasodás beindul. Anaerob edzések után 1-3 napig könnyű, regeneráló edzést kell végezni az izmok kitisztítása céljából.
Az aerob glikogénégető rendszer is hasonló módszerekkel fejleszthető, mint a fenti anaerob, azonban az intenzitás alacsonyabb, az anaerob küszöb és a savasodás beindulása alatti. Jó szolgálatot tesz itt egy pulzusmérő, a kívánt intenzitás a maximális pulzus 80-90 %-a körül van, edzett embereknél kicsit magasabban, edzetlenebbeknél alacsonyabban. Jó közelítés a félmaratoni versenytempó körül próbálkozni. Természetesen ilyen edzést sem lehet minden nap végezni, heti kettő, maximum három elég, 30-60 percig terjedő időtartamban. A fennmaradó napokon erősítést és kisebb intenzitású edzést kell csinálni.
Marad végül minden életfolyamatunk alapja, a zsírégető rendszer, ami nem csak nagyon hosszú távokon, hanem az edzések közötti regenerációban is nagy jelentőségű. Fejlesztése mérsékelt tempójú, hosszú futásokkal lehetséges. A tempó legyen olyan, ami kényelmes és jólesik, ne kelljen levegő után kapkodni. Függhet a tervezett versenytávtól is, egy maratonista nyilván gyorsabban kell, hogy fusson, mint egy ultrás. Mindenesetre a futás legyen szubjektíve könnyű és kellemes, mert amint beleerősítünk, bekapcsol a szénhidrátmotor és az edzés már más képesség fejlesztéséről szól.
Megoszlanak a vélemények arról, milyen hosszú futásokra van szükség a zsírégető rendszer hatékony fejlesztéséhez. Elég vajon naponta vagy akár naponta több alkalommal 8-10 kilométereket futni mérsékelt tempóban vagy valóban hosszú, 2-6 órás futások hozzák meg az eredményt? Kristiansen szerint csínján kell bánni a nagyon hosszú távokkal, mert a több órás terhelés elkerülhetetlenül dehidratációhoz és glikogén kimerüléshez vezet, ami károsan hat a formánkra. Szerinte hasznosabb minél gyakrabban (naponta kétszer) 45 perceket futni. Hasonlót figyeltem meg ultrásoknál is, mint Pamela Reed vagy Kalotai Levente, akik inkább futnak naponta 3-5-ször tíz kilométert, mint egyszer 30-50-et. Én szívesen futok 30-50 kilométereket teljesítménytúrákon, azonban nagyon vigyázok arra, nehogy kiszáradjak vagy eléhezzek. Nem azért, mert nem bírnám ki, hanem mert ez ahelyett, hogy növelné, inkább csökkentené az edzettségemet.
Forrás: powerhiker.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.