Menü

2005.12.27.     Hozzászólás 0

A futások sajátos előkészítő gyakorlatai

Mivel a futás az ember természetes mozgásai közé tartozik, mindenki ösztönösen, saját elképzelése szerint fut. Ez a többé-kevésbé jól végrehajtott alapforma csak addig felel meg, amíg a futás távolsága és sebessége szabadon megválasztható. Ha azonban meghatározott távolságot nagyobb sebességgel kell lefutni, akkor az ösztönös futótechnika cserben hagyja a futót. Tehát a helyes technika kialakításával foglalkoznunk kell. A gazdaságos futótechnika a biomechanika törvényszerűségein alapszik.

Eredményes oktatását csak akkor remélhetjük, ha tanítványainkat alapvető fizikai képességek és pszichikai tulajdonságok tekintetében a futótechnika elsajátítására előkészítettük.
Már említettük, hogyha futunk, testünknek szinte valamennyi izomzata részt vesz a mozgásban: hol feszítés, hol ellazulás, illetve hajlítás vagy nyújtás jön létre. Tudjuk azt is, hogy a fő munkát a lábak végzik. Ezért az előkészítés során erre a tényre fordítsuk figyelmünket. Különösen arra ügyeljünk, hogy a láb mozgásának nagy amplitúdója (kilengése) legyen. Ez elengedhetetlen feltétele a helyes technika elsajátításának. Növelni kell tehát a csípőizület mozgáshatárát és vele egyidejűleg a combhajlító-, feszítő, valamint a csípőtájéki izmok és a hasizmok erősítését.
A csípőizület lazító gyakorlatok (1. ábra)
1. Állásban láblendítés előre, hátra, oldalra. Páros gyakorlat formájában is végezhető (1/1 ábra).
2. Állásban lábkörzések: előre és hátra indított mozgással. Végezhető nyújtott és térdben hajlított lábbal (1/2 ábra).
3. Tarkóállásban (a csípő alátámasztásával) láblendítés oldal- és harántirányban (1/3 ábra).
4. Oldalfekvésben láblendítés előre, hátra, a kar ellentétes lendítésével (1/4 ábra).
5. Térdelőtámaszban láblendítés hátra (1/5 ábra).
6. Óriáslépés kéztámasszal a talajon, rugózás (az elől levő láb sarokvonala előrébb legyen a térd függőleges vetületénél), majd lábtartáscsere (1/6 ábra).
7. Tarkóállásban kerékpározó-mozgás - nagy kilengéssel (1/7 ábra).
8. Nyújtott terpeszülésben törzshajlítás előre a jobb, illetve a bal lábhoz. Az ellentétes kéz előrelendülve érintse a lábfejet (1/8 ábra)
9. Hanyatt fekvésben jobb, majd bal láb lendítés előre.
10. Gátülésben törzshajlítás előre és oldalt, a nyújtott, illetve a hajlított láb felé (1/9 ábra).
























A láb izomzatát erősítő gyakorlatok (2. ábra) 1. Szökdelés helyben, mindkét, illetve jobb és bal lábon.
2. Az 1. gyakorlat előrehaladással.
3. Indiánszökdelés helyben és előrehaladással.
4. Ugró-, futólépések, a futásnak megfelelő karlendítéssel. Talajfogás az előrelendülő láb talpának elülső részén.
5. Átfutások, szökdelések akadályok - medicinlabda, homokzsák, zsámoly stb. - fölött.
6. Futás terheléssel, a társ ellenállásával, vagy erre a célra készített szánkót, kocsit, egyéb terhet magunk előtt tolva (2/1 ábra).
7. Lépcsőzés: szökdelések, ugró-futó lépések, felfutások (2/2 ábra).
8. Futás a társ húzásával gumi- vagy ugrókötélbe befogva (2/3 ábra).
9. Futás homokban, vízben, puha talajon, tért ölelő lépésekkel.
10. Futás emelkedőre, főleg terepen (2/4 ábra).



















Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.