Menü

2006.01.03.     Hozzászólás 0

A futások rávezető gyakorlatai

A futások rávezető gyakorlatai egyrészt a futómozgás egyes elemeit, másrészt a teljes, az egyszerűsített, illetve könnyített formáit tartalmazzák. Mind az egyes elemeket magukba foglaló, mind az egyszerűsített, könnyített formák gyakorlatainak alkalmazása az előkészítés folyamán eszköz a futás technikájának oktatásához, elsajátításához. Ezekre a gyakorlatokra az a jellemző, hogy végrehajtáskor nagy figyelmet igényelnek. Csak a tudatos mozgásirányítás hozhatja meg a kívánt eredményt.



E nélkül elmarad az alapvető technikai részek eredményes végrehajtása, feleslegesen megnyújtja az elsajátítás idejét. Követeljük meg a futás alapformáinak gyakorlásánál is a koncentrálást, a tudatos mozgásirányítást. Minden gyakorlat arra irányuljon, hogy a futótechnika egy-egy fontos fázisának megtanulását tegye lehetővé a tanítványok számára. Alapvető követelmény: gyakorlatok végrehajtása hangsúlyozott karmunkával történjék.
I. A futás egyes mozzanatait tartalmazó gyakorlatok
1. Élénk járás hangsúlyozott karmunkával és hangsúlyozott átgördüléssel a talpon. A sarok legfeljebb csak érintse a talajt. Az ellépés energikus elrugaszkodással fejeződjék be.
2. Lassú futás közben az egyik, majd a másik láb térdben hajlítva fellendül.
3. Lassú futás közben sarokfelcsapás; a sarok érintkezzék a nagy farizommal.
4. Futás lassú tempóban, előreirányuló, hosszú, tért ölelő lépésekkel. A hangsúly az erőteljes lendítésen és elrugaszkodáson legyen.
5. Futó-ugrólépések erőteljes lendítéssel és elrugaszkodással; talajfogás a talp elülső részén. A hangsúly a lendítés-elrugaszkodás összhangján legyen (3. ábra)
















II. A futás egyszerű, könnyített formáinak gyakorlatai
1. Taposófutás helyben (dzsoggolás). A tanulók helyezzék testsúlyukat az egyik lábukra, és teljes talpon támaszkodjanak a talajon. Másik lábuk sarkát emeljék fel - a lábujj érinti a talajt -, és térdüket tolják a mozgás irányába. Ebből a helyzetből teljes talpon való átgördüléssel végezzenek lábtartáscserét. Ezt a mozgásfeladatot kezdetben lassan, de folyamatosan, majd fokozatosan gyorsítva hajtsák végre (4. ábra).
















2. Taposófutás előrehaladással. A feladat lényegében megegyezik az előbbivel. Az előremozgó láb elszakad a talajtól és megközelítőleg egy lábfejnyi távolságra fog talajt. A hangsúly a folyamatos, ritmusos mozgáskivitelezésen legyen. A feladat végrehajtását először lassú, majd a begyakorlás mértékével összhangban gyorsabb ritmusban végezzék a tanítványok (5. ábra).



















3. Taposófutás mérsékelt térdemeléssel. Ez a gyakorlat kifejezettebb formája a taposófutásnak. Az erőteljesebb térdemelés aktívabb lábmunkát igényel. Ennek következményeként megszakad a talajjal való állandó érintkezés. Létrejön a futásra jellemző repülési szakasz. A fokozottabb lábmunka miatt a karok mozgása is energikusabb lesz. A gyakorlat végrehajtása közben ügyelni kell arra, hogy a törzs egyenes maradjon. A térd előre-fölfelé lendítése mérsékelt, a lépések pedig rövidek legyenek (6. ábra).
















4. Taposófutás magas térdemeléssel (szkippelés). Az előre-felfelé lendülő láb combja a vízszintesig emelkedik. Az elrugaszkodó láb csípő- és térdnyújtása hangsúlyozott. A karok hajlítva lendülnek előre-hátra, a törzs egyenes. A lábak a "test alatt" dolgoznak.
A mozgásirányítás nagy figyelmet igényel. Kezdetben célszerű a gyakorlatot fokozatosan mind magasabbra lendülő térdvezetéssel végezni, egészen addig, amíg végül a tanítványok eljutnak a vízszintes emelésig.
Ez a gyakorlat ritmusigényes. Ha a technikai kivitelezés hibás - pl. a törzs hátradöntött -, a csípő mélyen lesüllyed - akkor a tanítványok ne folytassák, hanem kezdjék újra a gyakorlatot. Megfelelő gyakorlás után a tanítványok már az első lépéstől kezdve vízszintesig fellendülő térddel végezzék a szkippelést, mindaddig, amíg mozgásuk elfogadható nem lesz (7. ábra).














5. Fokozófutás. A gyakorlatot a tanítványok járásból, taposásból kezdjék, majd menjenek át lassú futásba, és a sebességet fokozatosan növeljék. A lépéshossz és a lépésszaporaság legyen természetes. Amikor elérték azt a sebességet, amelynél még uralni tudják a futómozgásukat, fokozatosan csökkentsék sebességüket, majd járással fejezzék be a gyakorlatot.
A feladat tehát az, hogy lépésről lépésre növeljék a sebességet, ezután lépésről lépésre csökkentsék. Így a futómozgás folyamatos és törésmentes lesz.
Erőteljes kitámasztással, fékezéssel nem szabad csökkenteni a sebességet, mert az megtöri a mozgás folyamatosságát (8/a ábra).
6. Repülőfutás. A gyakorlat végrehajtását hasonlóképpen kell kezdeni, mint a fokozófutásnál: taposásból, vagy élénk járásból kezdve, lassú futáson át fokozatosan növeljék a tanítványok sebességüket. Az egyénileg elérhető sebességet - amely mellett a futás technikáját még jól végrehajtják - néhány méteren keresztül megtartva fussanak. E néhány méter után fokozatosan csökkentsék a sebességet és lassú futáson át járással fejezzék be a repülőfutást (8/b ábra).
Fokozható a gyakorlat intenzitása az elérhető legnagyobb sebesség távjána növelésével.













Forrás: powerhiker.fw.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.