Menü

2006.04.24.     Hozzászólás 0

A bemelegítés titkai

A könyvben az előszó, az operában a nyitány, a lakásban az előszoba, étkezés előtt a kézmosás, a szerelemben az előjáték és az edzésen a bemelegítés az életrevaló "kezdőlépés". A nyugalmi állapotból a terhelésre bemelegítő mozgással készíthető fel a sportoló teste és lelke is. A bemelegítő, lassú futás - kezdőknek a lendületes járás - serkenti a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, így emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek kitágulnak, a szervezetben végbemenő fizikai és kémiai folyamatok felgyorsulnak.

A sportoló bemelegítéskor idegrendszerével együtt hangolódik a várható munkavégzésre, még a koordinációs funkció is javul. Így csökken a sérülésveszély.
Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet hirtelen nagy energiatöbblettel indít, és hamar jelzi fáradtságérzéssel pótlásigényét. Ez érthető, hiszen nyugalomban zárt a hajszálerek többsége és kinyitásuk, bevonásuk a vérkeringésbe csak lassú, fokozatos mozgás eredménye.
A bemelegítés mennyisége és milyensége minden esetben függ:
- a futó korától és egyéni, alkati adottságaitól,
- a pillanatnyi külső, időjárási környezettől,
- az edzés típusától,
- a futó edzettségétől.
Különösen fontos és elengedhetetlen a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett vagy a már kicsit „elhasználtabb” izom-, ideg-, és keringési-rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra.
A bemelegítés 4 lehetséges, általános és speciális összetevője
1. Először 10-20 perc egészen könnyű tempójú, azaz lassú futás /1-3 km/;
2. Aztán sokoldalúan képző és fokozatosan növekvő intenzitású bemelegítő gimnasztika /8-12 perc/;
3. Speciális, futó-bemelegítés verseny vagy résztávos edzés előtt /60 méteres repülők stb./
4. Nyújtás, azaz stretching futás előtt, de az edzés után még fontosabb /10 perc/.
1. 10-20 perc kis sebességű, lassú futás
Kezdőknél eleinte gyors járás, majd nagyon lassú futólépésekkel haladás. Az első hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés a futó-résztől. A több éve futók akár 3-5 kilométert is futhatnak bemelegítésként, főleg rövidebb távú verseny előtt. Ezen kívül alkati adottság kérdése is, kinek milyen melegítés az ideális. Általában a kötöttebb izomzatú futónak hosszabb melegítésre van szüksége. Mesélik, hogy a 400 méteres gátfutó, Európa-rekorder Harald Schmid közel 2 órát melegített 1-1 versenye előtt. A profi atléták egy része szereti ellógni a melegítést, ne ebben utánozzuk őket. A folyamatos, egyenletes tempójú futóedzések is - fél órától több órán át - az első 10-20 és az utolsó 5-15 percben kis sebességgel induljanak, illetve végződjenek.
2. A bemelegítő gimnasztika
Az izmok a futás során kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért viszonylag hamar merevednek. A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed futáshoz szükséges a pihent, jó tónusú és fájdalommentes izomzat. Az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat segítik fellazítani a bemelegítés nyújtó és lazító, vagyis ernyesztő hatású gyakorlatai. A futáshoz szükséges izmokat fokozatosan növekvő intenzitású és sokoldalúan képző gimnasztikai mozgásokkal - járással, futással, szökdeléssel és dinamikus erősítő hatású alapgyakorlatokkal - melegítjük be.
Mire figyeljünk a bemelegítő gyakorlatok végzésekor?
- Lassan, ne kapkodva mozogjunk!
- Normális lélegzés mellett gimnasztikázzunk!
- Figyeljünk a gyakorlatok helyes testtartására: egyenes hát, fej előre stb.
- A mozdulatok legyenek folyamatosak, rángatás, húzkodás, erőlködés nélküliek!
- A láb és a törzs izmainak bemelegítése, nyújtása a legfontosabb, de a többi izmot se feledjük!
- A 10-15 perces, bemelegítő gimnasztika többet ér, mint még egy kilométer lefutása!
Minden mozgás, így a futás is izompárok működésének összessége. Az egyik izom összehúzódik, előidézi ezzel a mozgást, a futást, a másik izom ugyanakkor megnyúlik, így lehetővé teszi a mozgást. A hajlékonyság mértékét az izmok nyúláshatárai és az ízületek mozgáshatárai határozzák meg. Hajlékonynak lenni több mint lazának lenni. Mindkettőt segítik a nyújtóhatású gyakorlatok, de a hajlékonyság növeléséhez olyan bemelegítő, speciális gyakorlatok is kellenek, amelyek az ízületek mozgáshatárainak növelését célozzák.
Jó tudni, hogy a túlzott és egyoldalú erősítés idővel megnehezíti az izületi mozgékonyságot és az izmok ellazulási képességét. Ezért se fusson a hosszútávfutó nagy súlyzókkal a lábán.
Forrás: www.futanet.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.