A vega sportoló: Igen, lehetséges! Hír

Gyakran előfordul, hogy az atléták sport karrierjük bizonyos szakaszában megpróbálkoznak a vegetáriánus életmóddal. Az viszont ritkaságszámba menő, hogy a húsmentes sport karrierjük tovább tart pár hónapnál.

Elenyésző azon sportolók száma, akik a napi fizikai vagy szellemi megerőltetés mellett képesek zöldségeken és szójaszármazékokon eltengődni.

Pedig a szakértők információi és a vega életvitel szószólói szerint igenis lehetséges a húsmentes diéta megerőltető fizikai vagy szellemi sport esetén is.

Akik húsmentes diétára szánja el magát karrierje során, már az indulásnál több kellemetlen akadályt kell legyűrnie, melyet viszont helyes étrenddel lehet kompenzálni.

Kép forrása: bryanbope, Flickr.com

Probléma: állandó éhség

Az éhségérzet folytonos kimerültséghez és alacsony energiaszinthez vezethet a szervezetnek szükséges hús megvonása következtében.

Sok fehérje

Az aktív fizikai vagy szellemi erőkifejtést végző egyéneknek több fehérjére van szükségük. A hústermékek mellőzése az étrendből egyenlő a fehérje kiiktatásával is. A megfelelő fehérjebevitel nélkül a szénhidrátok gyorsabban jutnak a véráramba, ami az inzulinszint hirtelen emelkedését és csökkenését eredményezi. Ha minden étkezéskor mértékletesen fehérjét adunk az étrendhez, akkor elkerülhető a vércukorszint zuhanása. Az kutatásai alapján napi 60-80 gramm fehérje bevitele az ideális mennyiség felnőttek esetén. A fehérje kiegészül a szénhidrátokkal, ami egyenletes fehérje áramlást biztosít a véráramban így késleltetve az éhségérzet kialakulását és az energiaszint lecsökkenését.

Jó fehérjeforrások a tojás, joghurt, diófélék és magvak.

Sok zsírsav

A hústermék kiiktatása az étrendből egyben drasztikusan redukálja a szervezet zsírháztartását is. A tejipar térfogatszázalékban méri a tejben található zsírt és nem a kalória százalékos arányában. Például 2% zsírtartalom a valóságban 33.5% zsírnak felel meg. A zsír totális eliminálása az étrendből vagy minimálisra csökkentése járható út egy nagyon alacsony fizikai vagy szellemi aktivitást végző személynek. Azonban egy aktív állóképességi sportolónak, aki áttért a növényi alapú étrendre, ez kevésbé kivitelezhető, sőt, a jó minőségű zsír hozzáadása az étrendhez kifejezetten hasznos.

Megoldás

Ahogy a fehérje a szervezetben, úgy a zsír is lassítja a szénhidrátok véráramba kerülését így garantálva a magas energiaszintet. A lenolaj és a kender olaj telítve van gyulladásgátló omega-3 zsírsavakkal is. Az omega-3 sokrétű jótékony hatása a magas koncentrációt és odafigyelést igénylő szellemi sportágaknál is megmutatkozik. Egy tanulmány szerint a Queen Mary University of London, Omega-3 zsírsavak megelőzésére és kezelésére idegkárosodás. A koncentrációhoz az idegsejtek közti szabad információáramlás szükséges, amit az idegrostok végeznek. Ahogy az elektromos vezetékeknek úgy az idegrostoknak is szigetelve kell lenniük az információ továbbításhoz. A szigetelésről a mielin nevű anyag gondoskodik. A mielin képződéshez pedig a szervezetnek omega-3 zsírsavakban gazdag ételekre van szüksége, mint például tökmag, len és kender olaj, olajos halak és dió.

A jótékony hatást a magok az idegrendszerre köztudott a szakemberek körében, akik támaszkodnak a szellemi frissességet, a jó memória és a gyors döntéshozatalt. Ez a jól ismert, hogy a hatszoros World Series of Poker nyertes és a két World Poker Tour bajnok Daniel Negreanu profi pókerjátékosnak, aki köztudottan vegetáriánus. A póker bajnokságok szellemileg megterhelő, nagy odafigyelést és koncentrációt igénylő meccsein az omega-3 zsírsavakban gazdag kókusztejre, mandulatejre és chia magra épülő vegetáriánus étrendje sokszor hozzásegítette a helyes döntés meghozatalához egy-egy kiélezett pókerparti során.

Fehérjében gazdag táplálékforrások

Kendermag olaj és liszt, babfélék (vörös, fekete, csicseriborsó, szójabab, azukibab), hüvelyesek, cukrozatlan szója ital, szója fehérje ital, magvasok, tofu, joghurt.

Zsírsavakban gazdag táplálékforrások

Extra szűz olívaolaj, lenmagolaj, kendermag olaj, avokádó, nem pörkölt diófélék és magvak.

Kép forrása: pixabay.com

Probléma: izomgörcs, izommerevség

Alacsony nátriumszint

A vegetáriánus atléták fokozottan vannak kitéve az izzadás és az étkezési só hiánya következtében fellépő nátrium hiánynak, ami izomgörcshöz, merevséghez vezet. A tejtermékekben szintén magas a nátrium-koncentráció, ahogy a hústermékekben egyaránt. A legtöbb növényi eredetű étel viszont nátriumban szegény leszámítva néhány tengeri moszatot. Ülő munkát végzők, vegetáriánus vagy sem, nem kell különösebben a nátrium háztartásukra figyelni, ellenben a vega atlétáknak elengedhetetlen. Ahogy növekedik a sporttevékenység intenzitása, úgy nő arányosan a szervezet nátrium követelménye.

Nehéz fizikai gyakorlatok végzése után érdemes az ételeket tengeri sóval meghinteni. A rendszeres tengeri só használata segíti az izomgörcs és merevség elmúlását. Versenyhelyzetben előnyös lehet a nátriumtabletták használata.

Alacsony kalcium szint

Az alacsony kalcium szint vega sportolóknál a kemény fizikai edzés és a nem megfelelő étrend eredménye. A kalcium az izom-összehúzódásnál játszik szerepet és a folyamatos megterhelés gyorsan kimeríti a szervezet kalcium háztartását. Például egy versenybiciklis egy 5 órás szezon alatt a sztenderd 90 izom-összehúzódás per perc szerint 54000 izom-összehúzódást produkál.

Megoldás

Kemény edzések idején érdemes legalább napi egyszer tengeri sóval jól megszórt ételt fogyasztani. A kalciumban gazdag étrend segíti a vega sportolót a hajlékony és ruganyos izomzat megőrzésében. Továbbá az American College of Sports Medicine kutatásai alapján érdemes kalciumban és nátriumban gazdag folyadékokkal frissíteni magunkat ugyanis segítik a verejtékkel távozó elektrolitok visszanyerését.

Tipp

Adj pörköletlen szezámmagot a zabpehelyhez, salátához, és amihez csak lehet. Egy csésze szezámmagban 2900 mg kalcium található. Összehasonlításképp, 2,5 dl tejben csak 300 mg. A legjobb kalcium bevitel érdekében érdemes a szezámmagot kávédarálóban összedarálni és úgy fogyasztani.

Kalciumban gazdag ételek

Mandula, babfélék, kelkáposzta, spenót, szezám- és napraforgómag

Kép forrása: Danube66, Flickr.com

Probléma: alacsony energiaszint

Alacsony tolerancia az aerob edzések iránt, vérszegénység esélye

A hús kiiktatása az étrendből gyakran alacsonyabb vörösvérsejt képződéshez vezet, amely hosszú távon vérszegénységet okozhat. A vega és nem vega sportolóknak egyaránt gondot okoz a vas háztartás megfelelő szinten tartása. Ahogy a kalcium izzasztó edzések idején, úgy vas is kiválik a szervezetből. A nátriummal ellentétben a vas kiürülése a testből eltarthat hat hónapig is, ahogy a pótlás is.

Minél aktívabb az egyén annál több vasra van szüksége a szervezetnek. Charlotte McShane ausztrál triatlonos ezt a saját bőrén tapasztalta meg mikor pár év veszélyesen alacsony szintre zuhant a vasszintje. Ahogyan azt  az élsportolóknál - mint ő is - fokozottan kell figyelni a szervezet vasháztartására, függetlenül attól, hogy vega vagy sem. A vasban gazdag ételek fogyasztása mellett rendszeresen méri a szervezete vasszintjét és sok 100% -os narancslét iszik, ami a vas felszívódását segíti. A futás, ugrókötél, ugrálás jelentette magas hatékonyságú edzések lényegesen redukálják a szervezet vastartalmát a haemolysis (a vörösvérsejtek összezúzódása intenzív izom-összehúzódás esetén) következtében.

Megoldás

Vérvizsgálat évente kétszer ajánlott, mert a teszt kimutatja a vér vastartalmát. Vasban gazdag ételek napi fogyasztása C-vitaminnal javasolt mivel segíti az abszorpciót. 80 km-nél hosszabb távok futása esetén szükséges vas-kiegészítő szedése. Az előző igaz a nagy melegben végzett vagy a 15 óránál hosszabb versenyek során is.

Vasban gazdag ételek

Dúsított gabonapehely, vágott borsó leves, melaszban gazdag sütemények (kalciumban is gazdag), szárazbab és babfélék (vörös bab, lima bab, lencse), korpa, szójabab, szilvalé, mazsola, dúsított rizs, mogyoróvaj, sárgabarack, zöldbab, dió, kesudió, pekándió, mandula.

 

Sok sportoló jelezte, hogy a helyesen gyakorolt vega életmód meggyorsította a szervezet regenerálódási képességét. Venus Williams, amerikai teniszcsillag is az előbbit állítja. 2011-ben lett vegetáriánus kezdetben a nála diagnosztizált Sjögren szindróma (krónikus autoimmun betegség) elleni küzdelem miatt. Venus a nyers vega étrendet követi és elmondása szerint az étrendváltás nemcsak segített leküzdeni a betegséget, de egyben növelte szervezete teljesítő és regenerálódó képességét. Nyilvánvaló, hogy a fáradtságból való gyors felépülésegyben több időt jelent edzésre és fejlődésre is. Habár a több edzésre szánt idő nem mindig hasznos, de a gyorsabb regenerálódás az edzések közt már annál inkább.