Menü

2006.06.07.     Hozzászólás 0

5 hetes alapozás – V. rész

Itt állunk a siker kapujában. Hiszen nem kis teljesítmény elhatározni, hogy ezentúl a mozgást – jelen esetben a futás – rendszeres részévé teszem az életemnek és egy abszolút ismeretlen fazon (ez lennék én) cikkei alapján elkezdem magam formába hozni.
Sokakat láttam már, ahogy a „semmittevésből” elkezdenek rendszeresen mozogni és az eddigi tapasztalataim alapján úgy tűnik, hogy eleinte inkább plusz terhet jelent megszervezni, hogy mikor is legyen az edzés és kisebb lelki „önmegerőszakolás” kell, hogy belevágjunk és végigcsináljuk. Aztán persze hozzászokunk és ugyanúgy hiányzik majd mint például a reggeli kávé. Ehhez persze idő kell.

Tipp: Jótanácsok, Útvonalajánló

Véleményem szerint ez az öt hét elegendő, hogy függővé váljunk, tehát mindenkinek azt tanácsolom, hogy ne álljon le miután teljesítette az itt leírt edzéseket.Nem nyújtom tovább a tésztát, jöjjön az alapozás utolsó hete:

5. hét:


1. nap:
(szerda) 45-50 perc könnyed futás (kocogás) utána 3x20 fekvőtámasz és 3x30 felülés. Az egész erősítést kétszer kell megcsinálni.
2. nap: (péntek) 45-50 perc könnyed futás (kocogás + 6x30 másodperc lendületes futás) utána 3x20 fekvőtámasz és 3x30 felülés. Az egész erősítést háromszor kell megcsinálni.
3. nap:
(szombat vagy vasárnap) uszoda.
4. nap:
(hétfő) 50 perc könnyed futás (kocogás) – a 15. és a 40. perc között mindenki a saját kedve szerint belefuthat lendületes részeket is. Nem kell előre megtervezett módon 6x40 másodpercet vagy valami hasonlót. Amikor úgy érzi, hogy most jólesne egy kis lendületes futás, akkor elkezdi és addig tartja azt a tempót, ameddig jólesik. Aztán visszaáll a kocogó tempóra és ha később újra lendületes futásra vágyik akkor az előbbi módon újra megcsinálhatja. Futás után erősítés: (3x20 fekvőtámasz és 3x30 felülés) x 2


FONTOS!


- A futások előtt mindig csináljuk meg a bemelegítő gimnasztikát
- Ha valaki úgy érzi, hogy már a halálán van a kocogás közben, akkor nyugodtan sétáljon bele.
- Aki úgy érzi, hogy magában a 40-45 perc kocogás is elegendő, az nyugodtan kihagyhatja a lendületes részt, de a futás végén az erősítő feladatokat próbálja megcsinálni.
- Minden futás után nyújtsuk meg az izmainkat!
- Az uszodás napot ezúttal „kötelezővé” teszem. (Öt hét alatt egyszer csak el lehet menni úszni…) A feladat roppant egyszerű: annyit ússzunk, amennyi jólesik. Ha lehet és úszótudásunk megengedi akkor próbáljunk meg minél több hosszt csak lábtempóval megtenni. Miután kellemesen kifáradtunk az úszásban irány a melegvíz és a szauna.
- A péntekre kiírt futásban a 4x30 másodperc lendületes futást a tizedik futóperc után bármikor el lehet kezdeni. A lendületes tempó ezúttal is ugyanolyan legyen, mint a múlt héten.

…és ezzel a végéhez értünk. Terveim szerint hamarosan újabb edzésterv sorozatot indítok, de az már azoknak szól majd akik végigcsinálták az „alapkiképzést”. Addig is


GRATULÁLOK MINDENKINEK, aki végigcsinálta. Szavamra, nem volt könnyű.
Üdvözlettel:Songokou


- Mozgásvilág -

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.