Menü

2005.12.19.     Hozzászólás 0

A combok karcsúsítása

A gyakorlat: korcsolyázó kitörés.

A hatás:
A jól ismert kitörés gyakorlat oldalirányú, módosított végrehajtása fokozottan edzi a far- és csípőizmokat. Ahogy a korcsolyázásnál, itt is egy lábon kell egyensúlyoznod, miközben a másikkal oldalirányba lépsz, így a mozdulat még inkább megdolgoztatja a csípő körüli izmokat.

Ezzel párhuzamosan a combon található összes izom, illetve az egyensúly megőrzésében közreműködő hasizmok is terhelést kapnak.
Helyes végrehajtás - Állj alapállásba, kezeid csípőn! Helyezd a testsúlyod a jobb lábadra, a balt kissé hajlítsd be, lábujjaid érintsék a talajt! Húzd ki magad!
- Hajlítsd be a jobb lábad, közben a balt told kifelé, oldalirányba, amennyire csak tudod! Továbbra is csak a lábujjaid érintsék a talajt!
- Lépj vissza kiindulóhelyzetbe! Helyezd át a testsúlyod a bal lábadra, és végezd el a mozdulatot a másik oldalra is! Egy ismétlésnek számít, amikor mindkét oldalra végrehajtottad a gyakorlatot.
Edzésterv Végezd heti 2-3 alkalommal, szokásos edzésterved részeként! Alkalmanként 2-3 sorozat ajánlott, egyenként 12-20 ismétléssel! Egy-egy sorozat között 1-1 perces pihenőket tarts! 4-6 hét elteltével áttérhetsz a haladók edzéstervére.
Tanács haladóknak Vegyél kezeidbe egy-egy 2-3 kg-os kézisúlyzót, és vállhoz tartással végezd el a feladatot! Úgy is nehezítheted a gyakorlatot, ha egy core boardon (olyan steppad, amely három dimenzióban képes mozogni) állva végzed, mivel így nehezebb az egyensúlyi helyzet megőrzése.
A szakértő tanácsa Testsúlyodat helyezd a támaszkodó láb lábujjpárnáira. Így jobban tudsz majd figyelni a szabályos végrehajtásra.
Gyakori hibák - Ne engedd, hogy támaszkodó lábad térde a lábfej vonala elé süllyedjen! Ezzel túlterhelheted a térdszalagokat.
- Ne dőlj előre a gyakorlat alatt, mert úgy inkább a gerinc ágyéki szakaszát terheled a combod helyett.
- Az oldalirányba csúszó lábat ne emeld fel a talajról, végig érintkezzen azzal! Ellenkező esetben lendületet vehetsz, ami rontja az edzés hatásfokát.
Forrás: Fittség.hu

Szólj hozzá!

Hozzászólás írásához csak add meg a becenevedet és találd el a kék sisakot!
Add ki magadból a gondolataidat bátran, de a stílusodért nem vállalunk felelősséget!
Az E-mail címed nem jelenik meg a hozzászolások között.