10 perc hasznos plusz az edzéshez Hír

Edzés során az izmaid elfáradnak és megrövidülnek (felpumpálódnak). A rövidülés a sorozatos izommunka miatt következik be, és az izmok mozgásterjedelmének csak egy részét használod. A felpumpálódás nagyobbnak mutatja az izmaidat, így a munkád látható eredménye valószínűleg szemet gyönyörködtető a számodra. Azonban ha a megdolgozott izmaidat nem nyújtod, akkor megmaradnak a megrövidült állapotukban, és egy kicsit „elfelejtik“ az eredeti hosszúságukat. A nyújtás segít az izomnak regenerálódni és emlékezni, hogy milyen hosszúságú volt korábban. Igaz, hogy a nyújtott izom kisebbnek látszik, de ez nem csökkenti az izom méretét és nem akadályozza meg az izomnövelést. Sőt, a következő edzésen ismét hatékonyan, az izmaid nagyobb mozgásterjedelmével tudsz majd dolgozni. A legjobb eredmény elérése érdekében egyensúlyba kell hozni a nyújtó edzéseket az erosítéssel, így miután erosítettél nyújtsál is, és erosítsd azokat az izmokat amelyeket nyújtasz. Ha csak az erősítéssel foglalkozol edzés közben, akkor visszafejleszted a hajlékonyságodat, lazaságodat. Ha viszont az erősítés mellett hangsúlyt fektetsz a nyújtásra is, akkor az erőd és a lazaságod is fejlődni fog. Amikor elkezdesz nyújtani, reflexszerűen elkezd erősebben összehúzódni az izmod annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést. Ha hosszabb ideig tartod a nyújtó mozdulatot, akkor a tested hosszabbra fogja engedni az izmaidat. Mindez a test védekező funkcióinak köszönhető. A nyújtás megkezdésekor az izom megfeszülése az izom és az inak érintkezésénél feszültséget okoz, majd egy bizonyos feszültségi szint után a tested megtiltja az izomnak a további összehúzódást. Ilyenkor az izmok, inak és inszalagok sérülésének elkerülése érdekében ellazulnak az izmok. Nyújtáskor tehát az első izommegfeszítő reflexet egy idő után legyőzi az izmok és inak védelmére szolgáló ellazulás. Ezért kell hosszasan kitartani a statikus nyújtó mozdulatokat. A statikus nyújtás fix testhelyzetben végzett, hosszan kitartott nyújtást jelent. Miután felvetted az adott testrész nyújtásához szükséges testhelyzetet, kb. 10-15 másodpercig nyújtsad az izom által engedett végső pozícióban az adott testrészt. Ha az izmaid maximális védelmét jelentő teljes levezetésre is van időd az edzés végén, akkor a statikus nyújtás előtt még végezz egy kis levezető mozgást (pl.: sétálj 5-10 percet a futógépen odafigyelve a légzésedre), majd dinamikus nyújtást. A dinamikus nyújtás a mozgási terjedelem határáig kontroláltan, lassan kivitelezett lendítő mozdulatokat foglalja magában. Ilyen mozdulatok például a láblendítések, a karlendítések vagy a felsőtest fordítások. Figyelj arra, hogy a dinamikus nyújtásban nincsenek eroltetett mozgások, és vigyázz, hogy ne erőltesd a mozgási terjdelem határán túlra a mozdulatokat! Az edzés mellett a sikeres nyújtáshoz is szükséges a megfelelo levegovétel. A tudatos légzés segíti a testedet ellazulni és elosegíti a vér áramlását. Nyújtáskor lassan, nyugodtan lélegezz. A belégzés az orrodon keresztül történjen, és a hasi részre szívd be a levegőt. Belégzés után tartsd bent a levegot egy pillanatra, aztán lassan lélegezd ki a szádon keresztül. A kilégzést az izom megfeszülésével egy időben végezd. Forrás: